瓜子的热量 吃瓜子等于在喝油？瓜子一天最多能吃多少？营养师给出权威答案
“一口瓜子半口油、五颗花生一滴油”、
“坚果比肉更油”……
入秋了，不少人喜欢吃坚果，
美味营养又滋补，
但最近朋友圈流传一个说法：
吃瓜子、花生、松子等坚果，等于在喝油。
国医堂名老中医、主任医师许仕纳说，
入秋后，心脑血管疾病高发，
每天吃一小把（约10克）坚果，
可降低心血管疾病的风险。
但大多数坚果的脂肪、热量、糖分都比较高，
吃多了反而不健康。
坚果的热量和肥肉差不多
在朋友圈流传的说法提到：100克瘦肉的热量约150千卡，100克肥肉的热量约800千卡，100克坚果的热量约500~700千卡，也就是说，坚果的热量跟肥肉差不多。
记者查阅《中国食物成分表》发现，热量较高的前10种坚果，每10克分别对应：2个碧根果，热量67.6千卡；1个核桃，热量64.6千卡；40粒炒松子，热量67.4千卡；105粒葵花籽，热量62.5千卡；8个炒榛籽，热量61.1千卡；7粒炒花生，热量58.9千卡；83粒炒西瓜籽，热量58.2千卡；100粒炒南瓜籽，热量58.2千卡；7个腰果，热量55.9千卡；8个巴旦木，热量54千卡。
从这个成分表可以看出，每100克花生仁含589千卡热量，比同等重量的主食和肉类所含热量高。
坚果虽然体积小，但能量密度非常大，吃300克坚果就等于把一天正常所需的能量摄入完了。
“每天吃一小把坚果有益健康，但不能过量。”许仕纳主任说，坚果富含蛋白质、油脂、矿物质、维生素，常吃能降血脂、预防心血管疾病、降低发生糖尿病的危险、延缓衰老、减少老年斑、抗肿瘤等，部分坚果有相当好的饱腹感，适量食用、不增加膳食总能量时，有利于控制体重。
但大多数坚果是高脂肪、高热量、高糖食品，而且坚果味道香、体积小，大伙边唠嗑边吃，很容易吃多，可能增加热量和脂肪的摄入，使血脂升高，不利于血糖和血压的控制，健康人群也容易上火、肥胖。
每天吃一小把 水煮更健康
最近，为了搞清坚果的含油量，央视邀请北京市食品安全监控和风险评估中心，进行了专业检测，发现每100克花生的含脂肪量为50.9%，核桃为63.7%、葵瓜子为47.1%，开心果为51.3%，而夏威夷果的脂肪量竟高达78.2%。
检测中，专家发现，同一批次的新鲜生花生，每100克含油量为22.2%，水煮后含油量降到21.3%，油炸花生米的含油量竟飙升到50.6%。对此，许主任分析，水煮时大量水分进入花生的果实里，一小部分脂肪会分解掉，他建议，花生、板栗等坚果类最好水煮后食用。
《中国居民膳食指南（2016）》建议，大豆及坚果类每天应摄入25～35克，其中，坚果每天应摄入10克左右。许主任说，每天可适量吃一小把坚果，尤其是40岁以上、“三高”人群、慢性肾病患者、内脏损伤患者不可贪嘴，尝尝鲜就好。
许主任指出，每天吃10克坚果，大约是2、3个花生，一小把松子，2、3颗核桃，7、8颗腰果，尽量吃原味的，少吃盐炒的、糖焗的、过油的、果干果脯；最好带着果仁皮吃，尽量不选开口或剥好皮的，因为坚果中的不饱和脂肪酸很容易氧化，会有“哈喇味”，产生的自由基会加速人体衰老，增加癌症风险；可互相搭配或轮换着吃坚果，营养更全面，但每周不要超过50克，也就是一两左右。
我国不足1/5的成年居民吃坚果
不少人看了朋友圈的说法，吓得不敢吃坚果。最近，中国疾控中心营养与健康所公共营养室副主任王志宏研究员指出，研究显示，我国不足1/5的成年居民吃坚果，成人坚果平均摄入量仅为7克/天，并且以瓜子、花生等种子类坚果为主，核桃、杏仁等树坚果较少。
“不用太担心！”许主任说，以前，“三高”是老年病，近年有年轻化的趋势，主要是很多人吃得太营养，运动却少了。其实，中医讲究五谷为养、五畜为补、五果为充，只有均衡膳食，才能更健康。他建议，入秋后多喝水，多吃水果、南瓜，笋、豆类、杂粮，适当吃点坚果、鱼肉，还要多做运动。
专家建议
平时，可用大杏仁替代饼干作加餐；或吃了核桃，就少吃一个炒菜，换成凉拌菜。这样，一天中的脂肪就不易增加，营养成分却大有加强，膳食更健康。
如果多吃了一把坚果，建议少吃半碗米饭。此外，坚果睡前不要吃，腹泻时别吃，大鱼大肉后不宜吃，咽喉发炎或过敏者不能吃，3岁以下的婴幼儿不要吃。
有哈喇味的、霉变的、炒焦的、被石蜡美容过的、口味太重的，袋状坚果打开后不能马上吃完，最好密封保存，在一周或半月内吃完。
