哑铃健身训练方法图解（在家健身无压力）
或许，你会对健身会一无知，但是对于哑铃并不会陌生，因为它非常常见。或许，你有着良好的健身习惯，但不一定会去健身房，因为一对哑铃可能就会满足你的需求。你的健身目的或许是塑形还是增肌，只要选择不同重量的哑铃同样会达到你的训练目的。
好吧，换个角度来说，使用哑铃不管是为了塑形还是为了增肌，那么使用它的训练动作多数都为是力量训练。而力量训练又会给身体带来众多的好处，不管是在健康方面，还是在体型的塑造与保持方面。而要进行力量训练并不是一定要去健身房，如果你有一对哑铃在家进行即可。
再来，从哑铃自己来看，它同样有着独特的优势，比如：
经济方便，不占空间可以达到塑形又增肌的目的，如果是要塑形，那么小重量即可，如果你要增肌的话，那么选择整套的哑铃组合来不断地挑战自己。基本可以与身体融为一体，从而使动作不受限，可以大大地增加动作幅度。可以通过单边动作的训练来改善肌肉发展的不平衡
或许，对于力量训练的好处和哑铃的优势你都知道，并且也想去进行训练，却对如何进行哑铃训练并不了解，那么，以下27个哑铃训练动作是否会对你有所帮助呢？
第一组：胸部
动作一：哑铃平板卧推
双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿
动作二：平地哑铃飞鸟
仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。哑铃落下时，吸气，持铃原路还原并呼气。
动作三：平地哑铃钻石卧推
仰卧，双脚踩实，收紧腹部肩胛骨后缩下沉，双手握住哑铃并拢，大臂贴紧身体两侧，小臂垂直地面推起时，胸部和大臂后侧有明显收缩感，在最高点，胸部有强烈的挤压感两只哑铃全程保持贴紧
动作四：仰卧哑铃直臂上举
该动作不仅锻炼胸大肌，也会锻炼到背阔肌
双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上方握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回
动作五：仰卧哑铃环绕
平躺在长凳上，双脚踩实身体稳定之后，将双臂放在身体两侧，与地面平行，肘部微曲，掌心向上双臂沿身体两侧画半圆，同时吸气。直至双臂划到头顶位置。再次保持手臂与地面平行，双臂沿身体两侧画半圆，回到起始位置，同时呼气。
第二组：背部
动作一：俯身单臂哑铃划船
一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气
动作二：俯身哑铃划船
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇晃保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起，拉动哑铃到腰际后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌
动作三：哑铃肩回缩
俯身趴在长凳上，双手各持一个哑铃，大臂和小臂呈90度；背部发力，上提哑铃至最高点，稍停后下放双臂下放过程主动控制，大小臂保持垂直
第三组：肩部
动作一：坐姿哑铃推举
背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前吸气，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置
动作二：哑铃前平举
三角肌前束
自然站立，两手正握哑铃垂于腿前，挺胸收腹 同时将号角向前上方举起至比肩略高稍停后缓慢下放还原，注意手肘微屈不要锁死
动作三：哑铃侧平举
三角肌中束
双手各握哑铃置身体两侧下沉肩关节举起哑铃，举至肘关节与双肩同高以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落
动作四：站姿哑铃提拉
自然站立，双手各持一只哑铃置于体前，肘部略微弯曲，背部挺直。肩部发力向侧上方提起哑铃，至肘部大概与下巴同高稍停后缓慢下放还原
动作五：俯身哑铃反向飞鸟
三角肌后束
坐姿或站姿，背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30度，对握哑铃，手臂自然下垂，微微屈肘双臂向身体后方伸展打开，动作达顶部略作停顿下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落
第四组：肱三头肌
动作一：俯身哑铃臂屈伸
自然站立，膝盖微屈俯身至后背与地面平行，挺直腰背，双手对握哑铃大臂贴于身体两侧，发力伸直手臂，稍作停顿屈肘至小臂与地面垂直，全程下背部保持紧绷，下放还原
动作二：单臂哑铃过顶臂屈伸
站姿或坐姿，挺胸收腹，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方，另一手叉腰右上臂紧贴右侧耳旁，固定不动；持铃以半圆弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原
动作三：仰卧锤屈伸
仰卧，双手各握哑铃到胸部上方，手心向外两手臂同时向上两侧伸直，直到手臂完全伸开稍停后，缓慢下放还原
第五组：肱二头肌
动作一：哑铃弯举
自然站立，挺胸收腹，肩膀后缩下沉，双手各握哑铃，大臂贴紧身体发力以肘关节为主弯曲手臂带动哑铃运动，直至哑铃接近胸部位置，稍作停顿缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松
动作二：哑铃交替弯举
自然站立，挺胸收腹，肩膀后缩下沉，双手各握哑铃，大臂贴紧身体发力以肘关节为主弯曲手臂带动哑铃运动，直至哑铃接近胸部位置，稍作停顿缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松双臂交替进行
动作三：哑铃集中式弯举
坐姿，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松，另一只支撑另一侧大腿，手微曲收缩二头肌将前臂向上弯起，至动作顶点稍停后，伸展肘关节，让哑铃慢慢下落还原
动作四：仰卧哑铃弯举
平躺，双臂屈膝抬起，核心收紧，如果有困难可以双脚踩地双手各握哑铃于身体两侧，大臂固定不动，手臂伸直，但肘关节微屈不要锁死保持大臂固定不动向上弯举哑铃直至肱二头肌完全收紧稍停后主动控制缓慢下放还原
第六组：腹部
动作一：哑铃体侧屈
两脚稍微分开站立，一手握紧哑铃置于体侧，另一手叉腰身体慢慢侧持哑铃一侧倾斜至大约35度，再慢慢还原注意身体是向侧倾斜，而不是向前
动作二：哑铃卷腹
仰卧，双腿并拢屈膝抬起，或者置于有一定高度的物体上双手握住一个哑铃置于头后，上半身贴紧地面腹部发力卷起上半身至顶点稍停后还原，注意下背部不要离地
动作三：坐姿屈膝收腹
坐姿，双手握住臀部两侧的凳子，挺胸收腹，身体后仰30度，将双脚抬离地面腹肌发力将膝关节拉向胸部，同时上体稍前倾顶点稍停后缓慢还原
第七部分：臀腿部
动作一：哑铃深蹲
站立，双腿打开与肩同宽，挺胸收腹，目视前方，双手各握哑铃置于身体两侧，掌心相对双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲至大腿与地面平行，同时吸气。注意膝盖与脚尖方向一致然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置注意腰背部挺直
动作二：哑铃直腿硬拉
双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈，双手各握哑铃，挺胸收腹，双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气，至感觉大腿后侧拉伸到极限。然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定
动作三：哑铃向前箭步蹲
双手各握哑铃置于身体两侧，挺胸收腹向前迈出一腿并顺势下蹲，重心向前移动，保证膝盖与脚尖方向一致，注意后腿膝盖尽量不要着地前脚脚后跟发力站起回到起始位置
动作四：哑铃保加利亚深蹲
站立在板凳前、双手各握哑铃置于身体两侧，如果徒手可以双手交叉置于胸前有助于保持身体平衡将一脚面放在板凳上，慢慢下蹲至双膝约90度止起身还原
最后，在实际的训练过程中还有一些事项需要注意：
每次训练2-3个肌群，如果是以增肌为目的，那么每个动作8-12次，选择大重量，这时你需要的应该是整套的哑铃组合来不断地挑战自己；如果是以塑形为目的，那么每个动作12-20次，选择小重量1.5KG左右即可。对于同一个肌群不要每天都锻炼，肌肉同自己的身材一样是需要休息的，并且它是在休息中才生长的，所以训练重要，休息同样重要。动作过程中，注意安全，哑铃虽小，却同样会有一定的危险性，所以动作过程中要注意力集中。另外在实际训练过程中，需要避开自己有伤痛的部位，不要勉强而对身体造成更大的伤害。,
