硬拉分别锻炼了哪些肌肉？
硬拉之所以被称为重训三大项中的重训之王，是因为它几乎可以锻炼身体的每一块大肌肉。我们在日常运动中“在地板上搬起重物”的运动，是一种调动许多肌肉的运动，而这种运动的延伸就是硬拉。这也就是我们训练硬拉的重要性的原因之一。但是，它也是导致运动损伤最常见的方式之一，因为它非常复杂，并且涉及整个身体。
因此绝对有必要从全面了解硬拉到底要针对哪些肌肉，包括如何以及为何进行这些肌肉的训练？这些训练是否有效？这些肌肉是如何在硬拉中充当了主要主动肌、次要主动肌或稳定肌？以及你是否正确针对这些肌肉进行训练？
你还可以应用这些知识对你的硬拉训练进行各种变化。
在今天这个硬拉解剖学的教学里，我们将分析两种最常见的硬拉：经典硬拉和直腿硬拉。
现在让我们按照从上到下的顺序来一一看看这些肌肉。
竖脊肌
它是附着在脊柱两侧并主要伸展背部的肌肉群的总称，由髂肋肌、最长肌、棘肌等组成。
竖脊肌通过支撑核心，并起到稳定躯干的作用，如果它们强壮，就会更容易控制核心并提高训练效率。
但是，下背部也是一个容易受伤的区域，因此在施加极端负荷或大量移动时需要非常小心。
杠铃硬拉向上超过膝盖，伸展双腿后，当胸部挺起时，竖脊肌开始工作。
如果你有完美的动作形态，这三块竖脊肌都会成为稳定肌，它们通过等长收缩来保持背部挺直。但实际上，无论你的技术有多好，完美的动作形态都不会存在。
在整个硬拉过程中，由于负重与重心位置的变化，脊柱总会有轻微的，甚至你无法察觉的弯曲和伸展的变化，这使得竖脊肌至少成为次要主动肌，因为它们必须尽力保持背部和脊柱伸直，特别是如果你没有使用举重带。
斜方肌
它是覆盖上背部的一块菱形扁平肌肉，如果你要增加背部的厚度，斜方肌的训练是必不可少的。
在硬拉的起身阶段，将肩胛骨向内拉，这会给下斜方肌带来特殊的负荷。
无论在肩胛骨收缩上施加多少重量，更多的重量都会施加在肩胛骨上抬上，因为当背部伸直时，所有的重量都集中在肩膀上。因此保持肩膀向上的肌肉正在非常努力地工作。这些肌肉是上斜方肌和肩胛提肌。这些肌肉起源于头骨底部和颈部颈椎周围，并向下插入肩胛骨的顶部。当它们收缩时，会向上拉动肩膀或防止它们被下拉。因此，随着向下拉动肩膀的重量的增加，这些肌肉现在是硬拉的主要主动肌。
背阔肌
当这块肌肉增大时，背部向侧面扩展，这突出了上半身的倒三角形。
硬拉可以通过在起身时向内拉肩胛骨来对背阔肌起作用。
在经典硬拉中，身体不会向前弯曲那么远，并且手臂不会在身体前方伸出那么远。因此肩部回缩和伸展的肌肉都将成为次要主动肌。但是对于直腿硬拉来说，手臂会在身体前方伸出得更远，并且上半身更靠近身体。由此产生的水平重力更直接地作用于肩部回缩和伸展，因此这些肌肉将被迫成为主要主动肌。
臀中肌和臀大肌
髋部是硬拉的关键部分，无论是任何形式的硬拉，都需要髋部伸展也就是在髋部伸直身体。而我们拥有的最强大的髋伸肌是臀大肌，这使其成为任何硬拉变式的主要主动肌。
臀大肌起源于骨盆也就是髋骨的后部，肌纤维向下走行，插入股骨，也就是大腿骨的后部。因此当它收缩时，会使臀部和大腿后部靠得更近，从而使髋部伸直。臀大肌除了向后拉腿外，还主要参与行走、跑步和跳跃等运动。臀大肌也会使骨盆后倾，在硬拉中，髋部向前移动，使其成为第二个动作主要主动肌。
要全面了解臀大肌的发力是如何在不同的硬拉形式中变化，我们还必须了解，实际上有两种不同类型的髋部伸展，它们对臀大肌的作用不同。第一种是腿部固定，而背部移动，这已被证明可以作用于臀大肌的上部区域。第二种是背部固定，只有腿移动，这将更多地锻炼臀大肌的下部区域。为什么了解这些很重要？因为在直腿硬拉中，腿基本上是固定的，几乎是背部在做所有的伸展。所以它将最大程度地锻炼臀大肌上部，而在经典硬拉中，均匀地混合了两种类型的髋部运动。所以它会同时锻炼臀大肌的上部和下部区域，这是个很好的例子。说明了为什么完全理解练习背后的解剖结构可以对训练产生如此大的影响。
臀中肌具有向外移动并在直立时支撑骨盆的功能。
当臀部肌肉变弱时，走路、跑步、爬楼梯等的能力也会下降，同时臀部会显得平坦。
腘绳肌
另一组参与髋伸的肌肉是腘绳肌，也就是构成大腿后侧的肌肉。腘绳肌在硬拉中是主要主动肌还是次要主动肌，取决于硬拉的形式。我们所说的腘绳肌实际上是三块不同的肌肉：股二头肌、半腱肌和半膜肌，它们都穿过膝盖后部，所以当它们收缩时，它们会屈曲，也就是弯曲膝盖。但它们也穿过髋关节后部，它们的起点位于骨盆后部，因此它们也会将腿后部和骨盆后部拉得更近，从而伸直髋部。
事实上，腘绳肌穿过两个关节，这是个有趣的事情：当膝盖弯曲时进行硬拉，本质上会使腘绳肌底部产生松弛，而顶部则被拉紧，这使得它们无法施加足够的收缩力量来伸直髋部。因此对于腘绳肌来说，硬拉的效果取决于膝盖的弯曲程度。在直腿硬拉中，这种变化非常小，因此腘绳肌能够施加大量的力量来伸直髋部。然而，在经典硬拉中，膝盖弯曲的幅度较大，导致腘绳肌松弛，因此在经典硬拉中，腘绳肌被降为次要主动肌。所以，如果你想在硬拉时调整腘绳肌的训练程度，只需调整弯曲膝盖的程度。
现在你可以明白，为什么硬拉可以当之无愧地获得重训之王的称号了。它几乎锻炼了身体的每一块大肌肉，事实上，它唯一没有直接针对的肌群是胸肌，尽管胸大肌的胸骨部确实参与了伸展了手臂。现在你知道如何将不同形式的硬拉整合到一个全面的训练计划中。
